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Rotina de musculação Biceps – 5 etapas

Bíceps são por muitas parte do braço mais popularmente trabalhado ao tentar tonificar o corpo. Isto é devido principalmente, que os bíceps são expostos à visão de todos, então o resultado de tonificá-los é apreciável em todos os momentos. Em comparação com outros músculos, os bíceps geralmente mostram resultados de treinamento relativamente rapidamente, desde que uma rotina de exercício adequada seja seguida. Se você está interessado em saber qual é a melhor rotina de peso para bíceps, sugerimos que você continue lendo o seguinte item descanso.com para alcançar braços fortes e tonificados.

O treinamento para o bíceps é baseado em rotinas diferentes que devem ser alternadas entre exercícios intensivos e intervalos durante toda a semana. Em qualquer caso, é importante considerar a realização dos aquecimentos apropriados antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Quando qualquer tipo de treinamento ou atividade física é realizado, o aquecimento anterior é recomendado. Qual é o uso desse aquecimento? Simples, ao executar esses exercícios antes que a rotina principal seja contribuída para evitar qualquer tipo de lesão, evitando danos ao bíceps e seus ligamentos. Quando esses danos ocorrem, você pode sofrer de dor intensa, contusões e uma sensação de fraqueza nos músculos afetados.

Existem várias maneiras de realizar um aquecimento adequado do bíceps, então veremos as 3 maneiras mais comuns de alcançá-lo:

  1. Coloque a palma da mão em uma parede. Pressione o braço contra a parede, causando o peito, desde que a extensão do seu braço permita, mantendo a pressão por cerca de 15 segundos por repetição. É aconselhável realizar este exercício de aquecimento pelo menos 5 vezes com cada braço.
  2. Pegue uma barra de peso, mas sem qualquer peso. Desta forma, você usa o peso normal da barra para atingir seu objetivo. Estique os dois braços e com as duas palmas apontando para cima, mantenha a barra cerca de 30 segundos, segure a barra e realize o mesmo exercício, mas desta vez com as palmas das mãos (segurando a barra). Então, pegue o bar para o peito e repita. É aconselhável realizar essa rotina entre 30 a 40 vezes antes de prosseguir para os exercícios para tonificar o bíceps.
  3. Finalmente, outra das formas mais comuns para aquecer ou esticar o bíceps, está voltando para o uso da popular máquina de remo. Para usar adequadamente esta máquina, é aconselhável começar lentamente, ajustando uma resistência média e aumentando a velocidade até atingir essa atividade por cerca de 10 minutos.

Estabelecer uma rotina semanal é essencial para obter tom e definir bíceps, então vamos definir na segunda-feira como nosso ponto de partida para esta rotina semanal, tendo este dia, execute os seguintes exercícios:

Enrolamento no martelo

Para este Exercício, é aconselhável realizar 4 séries de 10 repetições, tentando descansar 1 minuto entre cada série. Para realizar a onda no martelo, pegue uma pesagem com cada mão. Levante-se com ambos os braços nas laterais, certificando-se de que suas palmas apontem para dentro. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível de seus quadris e aumentar o peso em um movimento semicircular para a frente, tentando que os halteres cheguem ao ombro (sem tocá-lo). Lentamente abaixe o peso retornando à posição inicial e repetindo o processo com o outro braço.

PREGUER COM Dumbbell

O segundo exercício da rotina de segunda-feira requer 3 séries de 10 repetições com cada braço, descansando 1 minuto entre cada série. Para realizar o pregador com halteres, pegue um haltere com a mão direita e a posição em um banco pregador (bancada inclinada), certificando-se de que seu braço está descansando no topo do banco e o haltere está acima dos ombros. A partir desta posição inicial, isso inspira enquanto lentamente abaixo do haltere até que o braço seja totalmente estendido. Ao expirar, contrata o bíceps para devolver o haltere novamente para a posição inicial (por cima do ombro). Quando as repetições recomendadas são concluídas, altere o braço e comece novamente.

Curl com bar

O último exercício na rotina de segunda-feira, a onda com barra, deve ser feita em 4 séries de 10 repetições, que, como os exercícios anteriores, é aconselhável para descansar 1 minuto entre cada série. O enrolado com bar é o melhor exercício para aumentar a massa e a densidade da frente do braço, esse movimento funciona duas partes do bíceps. Para realizar esta rotina de exercícios, comece a tirar a barra e flexionar levemente os joelhos, mantendo o corpo na posição vertical. Lentamente, levante a barra até as duas mãos estiverem nos ombros. A frequência na qual você envia e descer a barra deve variar, para carregá-lo, levar cerca de 3 segundos, enquanto a abaixá-lo, torná-lo em 6 segundos, dessa maneira, você alcançará significativamente estimular o desenvolvimento dos músculos do braço.

Continuando com a rotina semanal, na terça e quartas-feiras eles geralmente são deixados para descanso. Em ambos os dias, você pode descansar e dedicar-se ao lazer e relaxamento, embora a coisa mais aconselhável seja aproveitar nos dias de hoje para treinar outros músculos do corpo, como abdominais ou pernas, sem esquecer de realizar o aquecimento apropriado para a parte do corpo que você quer treinar.

Talvez você esteja interessado em ler nossos outros itens de fitness: Como fazer abdominais com corda ou rotina de exercícios para definir as pernas.

Para quintas-feiras inicia a rotina realizando qualquer um dos métodos de aquecimento que mencionamos acima. Depois, uma vez que os trechos apropriados forem feitos, prossegue para executar as seguintes rotinas de peso para bíceps:

Curl Pregador com polias

Esta rotina deve ser ajustada para 4 séries de 10 repetições, tentando usar um peso moderado, dessa forma. Atinge um desempenho maior deste exercício. Para realizar a curva do pregador com a polia, um banco de pregador (banco inclinado) deve ser colocado na frente de uma máquina de polias. Sente-se no banco, colocando ambos os braços estendidos, apoiando-se no topo do banco do pregador. Pegue a barra que se junta ao cabo de polia com as duas mãos. Realize um movimento ondulado que se aproxima da barra para os ombros, mantenha a polia nesta posição por alguns segundos, e lentamente começa a estender os braços até que retornem à posição inicial e repita.

Curl alternativo com halteres

Usando um peso moderado, a rotina continua usando o exercício conhecido como ondulação alternativa com halteres. Para esta rotina, é aconselhável realizar 4 séries de 20 repetições, cada repetição é contada depois de ter flexionado cada braço. Pegue um haltere em cada mão, ambos os braços devem permanecer estendidos, pendurados em ambos os lados do corpo. Tente que ambos os cotovelos estejam próximos do torno, bem como as duas mãos devem estar olhando para os quadris. A partir desta posição inicial, levanta um braço trazendo o haltere para o ombro. Ao contrário do martelo, enquanto o braço progride em direção ao ombro, a mão deve ser lentamente girada, tentando que a palma que mantenha o haltere esteja posicionada para a frente. Em seguida, lentamente pelo braço, virando a mão novamente para que ele retorne à sua posição inicial (olhando para o quadril), repita o mesmo procedimento, mas com o outro braço.

Dominado para bíceps

Este exercício é muito eficiente para tonificar o bíceps. Os dominados (ou também chamados de barras) consistem em 4 séries de 8 repetições, e o peso usado para exercer bíceps é o peso corporal. Para realizar o dominado por bíceps, o uso simultâneo dos músculos da espada é necessário com os próprios bíceps. Para realizar essa rotina, você deve garantir firmemente uma barra a uma altura superior à sua cabeça. Coloque as duas mãos no bar (ajudá-lo a alcançá-lo com um salto ou um banco), certificando-se de que ambas as mãos estão a uma distância igual à largura dos ombros. Com a posição inicial adquirida, levante seu corpo usando os músculos do bíceps, tentando fazer o queixo passar sobre o bar suspenso.

É importante notar que a intensidade do efeito no bíceps pode variar variando a distância das mãos, as mãos mais próximas são, maior pressão sobre o bíceps, enquanto se as mãos estiverem mais distantes, O maior esforço virá dos músculos das costas.

Finalmente, e completando a rotina semanal, para sexta, sábados e dias de domingo, é aconselhável deixar o bíceps descansar. Hoje em dia, é aconselhável aproveitar o tempo para treinar outros músculos do corpo, evitando qualquer esforço que inclua o exercício do bíceps.

Também é notável ficar bem hidratado, antes, durante e depois de ter realizado cada rotina. Além disso, e dentro de cada semana, tente comer uma boa dose de proteínas, vitaminas e carboidratos para fornecer aos seus músculos todos os nutrientes necessários para se desenvolver.

Se você quiser ler mais itens semelhantes a rotina de peso para bíceps, recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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