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Rotina de treino em casa para homens – fique em forma!

Uma das melhores maneiras de ficar em forma está fazendo exercícios em casa. É verdade que as equipes que teríamos em uma casa não são as mesmas que podem ser encontradas em uma academia, mas para as pessoas que não gostam de ir ao ginásio diariamente ou que, simplesmente, não têm Tempo, é sobre a melhor solução para ficar em forma.

Em seguida, apresentamos uma rotina de exercícios em casa para homens distribuídos em três dias (projetado para repetir duas vezes por semana e um dia de descanso). Para executá-lo, você só precisará de roupas confortáveis ​​e equipes muito simples que todos têm em casa. Continue lendo isso e nós lhe dizemos como fazer isso!

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Rotina em casa: Dia 1

Ao longo deste primeiro dia Os cinco exercícios apresentados abaixo serão realizados:

  1. Diamond Bending: Este tipo de flexão é caracterizado por colocar as mãos muito próximas umas das outras. Desta forma, além de fortalecer o peito e o «núcleo» em geral, a parte dos braços também funcionará, especialmente o tríceps.
  2. Abrir flexões: Neste caso, é também para fazer flexão, mas com as mãos tão separadas quanto possível. Desta forma, o peito é especialmente fortalecido, embora os músculos estabilizantes do tronco também funcionem.
  3. Fundos em Proa para ombros: estes flexões funcionam, especialmente os ombros. Para executá-los, vamos tomar a postura inicial de flexões tradicionais. Mas, neste caso, as mãos devem ir o mais próximo possível (em paralelo) para a área da cintura. Da mesma forma, os dedos devem estar na direção das pernas. Se a postura estiver correta, você verá que tem que fortalecer com seus ombros para poder ir para cima e para baixo.
  4. Front Iron: Este exercício permitirá fortalecer toda a área abdominal e, ao mesmo tempo, parte dos braços e estabilizando os músculos em todo o corpo. Para isso, manteremos na posição de ferro no chão ou no tapete, apoiadas com os cotovelos e pés e apertando os músculos abdominais. O tempo de resistência pode ser adaptado ao estado físico de cada um.
  5. Abdominais com as pernas em suspensão: este exercício também servirá para fortalecer a área abdominal. Para fazer isso, deitaremos de costas no chão ou no tapete. Nós levantamos as pernas em um ângulo (imagino que você estava sentado em uma cadeira, mas com as costas contra o chão). Nessa posição e manter as pernas ainda e suspensas, realizaremos pequenos abdominais com as mãos colocadas na zona abdominal para verificar se a contração está correta.

Se você não for um especialista em flexões e você quer saber como fazer isso corretamente, dê uma olhada neste artigo sobre como começar a fazer flexões.

Rotina de exercícios em casa: Dia 2

Nós também realizaremos exercícios focados no núcleo e na zona superior, mas de uma tipologia diferente para dar maior amplitude ao trabalho dos músculos:

  1. Flexi lida com os mesmos flexões abertos que realizamos no dia anterior, mas colocando os pés em uma posição elevada. Podemos usar uma cadeira ou, mesmo, o assento do sofá se o espaço nos permite. Desta forma, traremos mais resistência à parte superior do peitoral, assim como os ombros.
  2. PUQUE Pulses: Estes flexões são projetados para fortalecer especialmente os ombros. Adotamos a postura tradicional de flexões clássicas, mas agora tentamos colocar os pés de perto de suas mãos, para que o corpo esteja em uma posição perto de uma V. V. O exercício consiste em realizar flexões movendo apenas os braços, o que nos forçará a forças com os ombros (a cabeça deve permanecer em todos os momentos em uma postura confortável e alinhada com o resto da espinha).
  3. Pulseiras inclinadas de um braço: são as flexões clássicas com uma variante que permite exercer os braços mais proeminentemente. Para isso, adotamos a postura clássica do push-up (uma posição de abertura intermediária, nem tão pequena quanto a flexão de diamantes nem tão grande quanto os flexões). Ao descer, vamos flexionar um dos braços e o outro permanecerá estendido. Nós levantamos e repetimos com o outro braço. Desta forma, maior força é exercida nos braços e permite-lhes hipertrosamente com mais sucesso.
  4. Placa lateral: são os botões abdominais, mas focados em abdominais oblíquos. Para isso, vamos nos deitar no chão ou no tapete e, descansando o braço e o cotovelo no chão, vamos levantar o corpo para manter a coluna completamente diretamente. No outro extremo do corpo, nos manteremos com o ponto de apoio que nossos pés nos dão. Vamos manter a postura a tempo de acordo com a condição física de cada um e vamos repetir do outro lado. Se você quer continuar trabalhando os músculos laterais, não perca essas indicações sobre como fazer abdominais oblíquos.
  5. Abdominals com a perna Rising: Este exercício abdominal é projetado para fortalecer especialmente o abdome inferior, por isso pode ajudar a marcar o V tão desejado do maiô em homens. Para isso, vamos deitar nas costas no chão ou no tapete e, esticando as pernas, mas sem trancar os joelhos, nós os levamos lentamente até chegar a um ângulo de 90 graus. Depois, descemos sem tocar o chão e repetidos pelo menos 10 vezes.

Rotina dos exercícios em casa: Dia 3

Para terminar a rotina de exercícios em casa para os homens, vamos nos concentrar no fundo do corpo:

  1. Habilidades: Nós realizaremos exercícios de agachamento clássicos usando nosso próprio corpo como peso . Para fazer isso, estendemos os braços para a frente, descemos lentamente até que os joelhos cheguem a 90 graus e, sem descer mais, subimos e repitos. A coluna e a área cervical devem permanecer diretamente durante todo o exercício. Se você quiser ver, passo a passo, como realizar este exercício corretamente, não perca este artigo sobre como fazer nádegas para glutes.
  2. LIPS: Este exercício serve para tonificar a parte dos gêmeos das pernas. Em turnos e para a captura, vamos colocar na ponta dos pés repetidamente e manteremos a posição do músculo esticado por alguns segundos. Então, vamos repetir com o outro pé. Se não podemos manter o equilíbrio facilmente, podemos apoiar a parede com a mão oposta à perna que estamos trabalhando.
  3. Ischia com inquéritos declinados: Usando uma cadeira ou assento do sofá, mentimos no chão voltado para cima e colocamos os calcanhares no banco da cadeira ou do sofá. Mantendo suas pernas em todos os momentos, levantamos o quadril e descemos em movimentos lentos e conscientes. Este exercício servirá para fortalecer toda a parte de trás das pernas.
  4. Asjolvam sobre-se com uma perna: mentir para cima no chão ou em um tapete, nós flexionamos as pernas e esticamos um deles completamente. Em seguida, teremos que levantar o quadril para a força de exercício nas nádegas. Uma vez que completamos as repetições, mudamos a perna e repitos com a outra perna esticada.
  5. Viajando: Finalmente, terminaremos a rotina com o exercício de avanços, o que ajudará a completar o trabalho do trem inferior do corpo. Para isso, a partir de uma postura permanente e com as mãos apoiadas nas laterais dos quadris, daremos um avanço lento e consciente para a frente, sem ultrapassar 90 graus da flexão do joelho. Depois, voltamos à postura inicial e faremos o mesmo com a outra perna.

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