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Rotina do Exercício em Casa – Para Mulheres!

Ponte em forma sem a necessidade de ir ao ginásio! Atualmente é muito fácil ser capaz de tonificar o corpo de casa graças ao fato de que há um grande número de rotinas esportivas que podem ser feitas em qualquer sala que tenha um mínimo de espaço para ser capaz de realizar os movimentos sem qualquer problema . Para poder fazer os exercícios, será suficiente para você fazer com halteres ou alguns halteres e, também, com um tapete para amortecer os golpes e não te machucar de costas ou de joelhos.

Neste artigo descobre, vamos propor uma rotina de exercícios para fazer em casa para as mulheres porque sabemos que as meninas não procuram o mesmo que os homens ao fazer esportes. Continue lendo e descubra alguns dos melhores exercícios para queimar gordura e fique tonificando seu corpo para que pareça condições mais fibrantes e ótimas.

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    Em Para fazer uma rotina de exercícios para fazer em casa projetada para mulheres é importante que nos lembremos de quão importante se torna constante em prática esportiva. Ou seja, fazer esportes não é algo que devemos fazer em tempo hábil, mas tem que ser um hábito habitual em nosso dia a dia que cuidará de nossa saúde dentro e fora.

    é por este motivo que, então, proporemos uma rotina semanal de treinamento que é projetada para que você possa se exercitar em casa praticamente e facilmente. Lembre-se disso, para que seu corpo se beneficie do treinamento, é importante realizar, pelo menos 3 dias por semana de treinamento, embora, ótimo, seja 4 ou 5 dias.

    Rotina semanal em exercícios domésticos para as mulheres

    Aqui você tem uma rotina de exercícios semanal projetada para mulheres e pode ser feito em casa muito facilmente:

    • Segunda-feira: vamos treinar os músculos das pernas e abdômen.
    • Terça-feira: Vamos treinar os músculos dos braços e também o abdômen.
    • Quarta-feira: Dia de descanso, essencial para recuperar a força e que nossos músculos possam estar novamente em perfeitas condições.
    • Quinta-feira: Vamos nos concentrar em trabalhar os músculos das pernas e braços.
    • Sexta-feira: Vamos treinar todos os grupos musculares, isto é, pernas, braços e abdômen.
    • Sábado: dia de descanso.
    • Domingo: Dia de descanso.

    Segunda-feira: Vamos treinar os músculos das pernas e o abdômen.

    Os dias de descanso são de vital importância para evitar um pouco treinamento e aumentar o risco de sofrer lesões ou dores musculares. Além de exercícios de tonificação, é essencial que ele complementa essa rotina muscular com exercícios cardiovasculares que ativam seus músculos e ajudam você a perder calorias como, por exemplo, tornar Zumba em casa, começar com uma sessão de passos em casa ou sair para correr para 20 ou 30 minutos ao redor de sua casa.

    Exercícios domésticos para fortalecer as pernas

    Começamos com a rotina de exercícios para fazer em casa com foco em três exercícios que funcionarão diferentes músculos da perna: coxas (quadríceps), gêmeos, abdutores, nádegas e quadris. Com esses exercícios você pode tonificar todo o trem inferior do corpo e, assim, eliminar a gordura acumulada e mostrar um corpo mais forte e elegante.

    Agachamentos para quadríceps

    Um dos melhores exercícios que você pode fazer em casa para fortalecer as pernas são os agachamentos. Para executar este exercício, você deve seguir as seguintes etapas:

    1. Ponte diretamente em cima do tapete e segure seus braços pendurados ao lado do corpo.
    2. Levemente separa as pernas e fica bem com o chão dos pés no chão
    3. Vê lentamente para baixo nas costas para o chão por harding com as pernas. Se você perder estabilidade, você pode esticar os braços para a frente, na altura do ombro.
    4. Abaixe tudo o que puder e, quando atinge o limite, mantenha 5 segundos e suba pouco a pouco.

    Repita este exercício em 3 séries de 15 repetições cada, assim, trabalhe bem os músculos. Depois do tempo, você pode segurar peso nas mãos para que seja mais difícil realizar este exercício e, assim, trabalhar mais essa área do corpo.

    Levantar os pés para gêmeos

    Vamos trabalhar a área dos gêmeos para eliminar a gordura acumulada e obter melhores músculos definidos. Para conseguir isso, será suficiente para nós fazer um movimento que você já fez: colocar na ponta dos pés. Você deve seguir estas etapas para fazer corretamente o exercício:

    1. Stand Up em cima do tapete, separando ligeiramente os pés
    2. Agora, levante os calcanhares em pé na ponta dos pés
    3. Mantenha esta posição por 5 segundos e, em seguida, retorne ao Posição inicial

    Repita este movimento até atender 15 repetições e, em seguida, continuar até chegar aos 3 conjuntos. Com a passagem do tempo, você pode ir aumentando em repetições e / ou sessões para que seu corpo continue trabalhando para o máximo.

    Lado de levantamento para fortalecer os quadris

    Em uma rotina de exercícios para as mulheres não pode perder aquele que se concentra em trabalhar e definir os quadris, já que esta parte do corpo é aquela em que a gordura saturada no corpo se acumula. Portanto, um exercício adequado para trabalhar esta área é o seguinte:

    1. TANDO Lado na esteira que suporta sua cabeça com a palma da mão
    2. Agora, você deve levantar a perna que você tem no topo para o máximo que você pode
    3. Quando você chegar ao topo, baixo pouco a pouca perna e, sem conseguir para apoiá-lo, volte a perna novamente para fortalecer os músculos do quadril

    Você deve repetir 15 vezes esse movimento e, então, vamos mudar sua perna para trabalhar na outra área. Este exercício termina quando você pode realizar 3 séries de 15 repetições com cada perna e, ao longo do tempo, você pode usar pesos em suas pernas e / ou aumentar a série para colocar seus músculos para trabalhar o máximo possível.

    Levante a perna para os adutores e as nádegas

    Os adutores são os músculos da face interna da coxa e que, muitas vezes tendem a perder tonificação e ser flácida. Por esta razão, é essencial que façamos um exercício especialmente projetado para esta área, mas também, além disso, também nos ajudará a tonificar as nádegas. Você deve fazer o seguinte:

    1. Colocando de joelhos no tapete, na posição do filhote, tentando manter as costas em todos os momentos e com as mãos suportadas
    2. Nesta posição, você deve criar uma das pernas criando Um ângulo 90 graus em relação ao seu corpo
    3. Depois, você terá lentamente para baixo a perna para, sem apoiar, re-levantando

    Com este exercício colocado em operação quantos aductores, como glutes e, portanto, serão Ideal para esculpir sua figura. Faça 3 séries de 15 com cada perna e, pouco a pouco, você notará resultados.

    Nesta outra edição do UncO, descobrimos uma rotina completa de exercícios para definir as pernas.

    Rutina de ejercicios para brazos en casa

    Continuamos con esta rutina de ejercicios para hacer en casa para mujeres atacando, ahora, a los músculos que tenemos en el tren superior del cuerpo, es decir, los brazos, los hombros y la costas. Existem diferentes exercícios que você pode realizar, mas depois proporemos estes que você vai conseguir fortalecer todos os músculos desta área; Claro: A melhor coisa é que você tem alguns pesos ou halteres para poder desenvolver melhor o trabalho muscular.

    Exercícios de bíceps para fazer em casa

    Para trabalhar os músculos do bíceps. Será suficiente para nós realizar um exercício muito simples, mas o mar de dinheiro que irá ajudá-lo a tonificar essa área. Você deve fazer o seguinte:

    1. Em pé no tapete e segura um haltere ou pesos em cada mão. O peso que você pode escolher de acordo com sua força física.
    2. Para fazer o exercício você simplesmente terá que levantar o antebraço e trazer o peso mais perto do peito Se você tirar o cotovelo do seu corpo
    3. Quando você chegar acima, você terá que descer lentamente o seu braço até chegar à inicial Posição e, sem descansar, de volta para subir o braço para exercitar o bíceps

    Inicia fazendo uma série de 15 em um braço e, em seguida, faça outra série com o outro braço. O exercício termina quando você completou 3 séries de 15 repetições com cada braço.

    Fortalecer os ombros e costas

    Continuamos com esta rotina de exercícios para as mulheres falando sobre uma que é ideal para tonificar os ombros e fortalecer suas costas. Para isso, você deve seguir estas etapas:

    1. Sente-se em uma cadeira tentando manter as costas completamente retas
    2. Em cada mão você deve segurar um haltere ou pesar e ter os braços completamente esticados
    3. Então, você deve levantar seus braços Para a altura do peito e, em seguida, leve-os da sua cabeça, estendê-los para o máximo
    4. Depois, você deve descer os braços seguindo os mesmos passos e repita o movimento

    Você deve executar uma série 3 e, pouco por pouco, para aumentar o peso para melhor exercício do músculo.

    Exercício para TIs em casa

    Tríceps são os músculos que temos no lado de trás do bíceps e, no caso de mulheres, é uma área onde também tende a acumular gordura saturada. Para tonificar esta área você pode fazer exercícios como o que mostramos abaixo:

    1. Stand up em cima do tapete e mantém um peso com as duas mãos
    2. Nesta posição você deve levantar seus braços sobre a cabeça esticando o máximo que Você pode
    3. Depois, você terá que abaixar o antebraço, tentando que o peso esteja na nuca

    No início, com 3 séries de 15 você terá o suficiente, então, você pode ir aumentando para exercer mais músculo.

    Neste outro artigo descoberto, descobrimos diferentes exercícios com pesos para fazer em casa.

    Fortalecer o abdome em casa

    Embora seja verdade que existem muitos exercícios para fortalecer o abdômen, a verdade é que, em pouco tempo, vamos propor um que trabalhe todos os músculos com o mesmo exercício e que, também, também exerce outras partes do corpo, como glutes, pernas ou braços. Estamos falando sobre o exercício da prancha ou a mesa e é uma maneira de realizar a ginástica estática e que se concentra em tonificar várias partes do corpo, especialmente o abdômen.

    Dessa forma, em um único exercício você terá todos os músculos desta área e, bem, você evitará ter que fazer um exercício para cada parte muscular: inferior, superior e flancos. Com o exercício da prancha, você trabalhará todos no mesmo exercício. Mas, para fazer isso efetivamente, você deve suportar 5 minutos nessa posição, de uma maneira estática. No começo, será complicado, então recomendamos que você comece suportando 30 segundos e que, ao longo do tempo, vá aumentando.

    Para fazer este exercício, você simplesmente tem que se derrubar no tapete, apoiando seus antebraços. Nesta posição, levante seu corpo e segure apenas o peso com as pontas dos pés e dos antebraços. Fique paralelo em relação ao chão e segure, pelo menos 30 segundos; Você deve aumentar o tempo de exercício até chegar a 5 minutos.

    Se você preferir tentar outro exercício mais clássico, recomendamos que você siga essa rotina abdominal que proponhamos em Uncomo.

    Se você quiser ler mais itens semelhantes a rotina de exercícios para fazer em casa – para mulheres! Recomendamos que você digite nossa categoria de fitness.

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